一日三餐健康食谱表（一日三餐怎么吃最合理健康）

一日三餐健康食谱表 第1篇

主食（宜粗粮）+蔬菜（宜清炒）+肉类（易消化）

孙思邈曾提出一个观点即“夜饭饱，损一日之寿”，所以晚餐不宜进食过多过饱，最好是选择清淡不油腻的食物。晚饭的主食可以多加入一些粗粮，像粥可以多添些豆类、薏米、麦片、小米等一起熬煮，面食则可以多用玉米、南瓜、紫薯及蔬菜一起做成粗粮馒头、菜团、发糕等食物，一次可以多做一些，吃不完冻到冰箱里，下次吃前拿出来加热即可。

另外，晚餐也是要吃蔬菜的，建议多做些清炒的绿叶蔬菜，肉类也可以吃，但要选择鱼虾、鸡肉这类好消化的，像粗纤维较多的牛肉晚上就尽量少食用，不宜消化容易引起肠胃不适。

晚餐推荐食谱【菠菜玉米面菜团+蒜蓉油麦菜】

菠菜玉米面菜团

所需食材：玉米面粉、白面粉、菠菜、胡萝卜、鸡蛋、虾皮。

1、菠菜切去根部洗净，胡萝卜洗净去皮擦丝，煮锅里接清水加盐和油烧开，放入菠菜焯水半分钟捞出控水，再放入萝卜丝焯水一分钟后捞出控水，三枚鸡蛋打入碗中加盐打散，倒入油锅中炒熟盛出。

2、将面粉和玉米面粉以4：6的比例倒入大碗中，加清水搅拌，揉至玉米面成光滑的面团。

3、把菠菜和胡萝卜切碎放碗里，倒入鸡蛋、虾皮，放香油、玉米面和适量盐、鸡精搅匀。面团分成小剂子，擀成小圆饼，包入拌好的馅料团成球状，均匀的沾滚上一层玉米面。

4、把做好的全部菜团放进蒸锅里，蒸锅上汽后蒸12分钟左右，就可以关火了。

蒜蓉油麦菜

所需食材：油麦菜、大蒜、干辣椒。

1、油麦菜去根后，用清水冲洗干净，控水后对半切开备用。准备蒜末和干辣椒段，小碗里放一勺淀粉和一勺蚝油，加适量的盐和鸡精，接小半碗清水搅匀备用。

2、炒锅里倒油烧热，放入蒜末和干辣椒段爆香，先放入油麦菜梗的那部分，用大火翻炒10秒左右，再放入油麦菜叶的那部分。

3、将准备好的料汁淋入锅中，翻炒均匀，在临出锅前淋上少许的明油，就可以关火出锅盛入盘中了。

一日三餐健康食谱表 第2篇

动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

4、餐间小点

芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。

一日三餐健康食谱表 第3篇

蛋白质食物有丰富多彩大豆卵磷脂，河虾类和水深海鱼有哪些，如金枪鱼、蓝鳍金枪鱼等带有DHA、EPA，均能维护保养大脑神经的一切正常功能。长期性处在焦虑不安动脑的情况下，可让人气血亏虚，因此 吃一些健脾益气的食材，如小米、莲籽等，能够补血补气养神、柔肝宁心安神、医治夜寐梦多，能够协助人的大脑得到 充足歇息。

4、餐间小一点

芝麻饼干(1-2块);阿胶糕贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉苹果(1根);草莓苗(150克)以上所列食材随意选择2项。

一日三餐健康食谱表 第4篇

一般 早上是用脑集中精力的时间段，逻辑思维活动全过程提升，体细胞内物质及递质耗费增加，基础代谢也加速，人的大脑对各种各样营养元素需要量扩大。因而，午饭应提升蛋白质食物、不饱和脂肪、不饱和脂肪酸、维生素D、维生素b2、维他命C及铁等营养元素的需求量。

餐谱实例

1、焖大虾(100克) 香菇菜心(50克) 紫菜豆腐汤(1小盘子) 白米饭(1小盘子)

2、胡萝卜炖牛肉(100克) 清炒豌豆苗(50克) 麻将游戏花卷馒头(1~2个)

一日三餐健康食谱表 第5篇

早餐 牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜

午餐 糖醋里脊 菠菜炒鸡蛋木耳 奶汤冬瓜海米 花卷

晚餐 酱爆肉丁 黄瓜丁 土豆肉丝 炝莴苣 绿豆小米粥 千层饼周二一日三餐食谱

早餐 牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花

午餐 滑炒肉丝 素炒豆角 紫菜蛋汤 面条

晚餐 熘鱼片 白菜豆腐 芹菜肉丝 玉米面粥 馒头

一日三餐健康食谱表 第6篇

主食（碳水类食物）+蛋奶（高蛋白类食物）+蔬菜/水果（多维生素、矿物质类食物）

老话常说“早餐吃得像皇帝”，早餐可以说是一天中最重要的一顿餐食了。因为人体在经过一夜的睡眠后，前一天进食的营养都被消耗空了。早上的这一顿必须要为身体及时的补充营养，需要吃的丰富营养一些。

早餐除了食用基本的粥、馒头、饼之类的主食之外，还要记得多吃上一个鸡蛋来补充优质蛋白质，或是喝上一杯牛奶，时间充足的话能炒些青菜配着一起食用最佳。最好是少吃油条、油饼之类的油炸食品，多选择营养好吸收、易消化的食物。

早餐食谱推荐【南瓜山药燕麦粥+鸡蛋饼】

南瓜山药燕麦粥

所需食材：燕麦、山药、南瓜。

1、山药洗净切成滚刀块，南瓜去瓤去皮，洗净后切成小块备用。

2、煮锅里接清水，放入南瓜块，先用大火烧开后转为小火。继续炖煮5分钟。

3、把山药块倒入煮锅里，继续用小火炖煮5分钟左右，炖好后加入燕麦片，煮3分钟即可关火盛出。

鸡蛋饼

所需食材：韭菜、面粉、鸡蛋。

1、韭菜或是小葱洗净切碎备用，碗中打入两个鸡蛋，加盐打散。

2、取一个大碗，倒入二百克的面粉，再将二百五十毫升的清水分次倒进去，边倒边搅匀，以免出现小疙瘩的面团，放入韭菜或小葱碎，加半勺盐搅拌均匀。

3、平底锅中倒油，油温升热后，倒入一半的面粉糊，均匀的铺平烙至一面定型。

4、将准备的鸡蛋液淋在整张饼上，蛋液定型后翻面，烙至另一面也金黄熟透后即可出锅。