减肚子上肉最有效运动（减掉大肚子最快的方法）

减肚子上肉最有效运动 第1篇

最好选择中等强度以上的持续有氧运动，时间保持在45分钟以上，

慢跑、游泳、蹬自行车等都是不错的选择~

然后再每天做3—5分钟的仰卧起坐、卷腹等局部锻炼腹部的运动，

还可以结合瑜伽调整体型，建议坚持运动15~25分钟；

特别推荐动作如弯腰式、眼镜蛇式、平板支撑等动作。

这意味着，在中低强度长时间持续性运动中，

提高运动强度能够消耗更多脂肪，能达到更好效果~

减肚子上肉最有效运动 第2篇

最新研究发现，慢跑能更有效地减掉腹部赘肉，

而不是采取十分剧烈的运动。

美国杜克大学研究人员进行了为期8个月的研究，

比较有氧运动(如慢跑)和抗阻力训练(如举重)的减肥效果，

最终发现：慢跑等有氧运动更能减少腰部脂肪，

而举重就没这种效果，但却能增强力量和减轻体重。

因此，消除腹部赘肉，更好的选择是有氧运动。

减肚子上肉最有效运动 第3篇

内脏脂肪是指包裹着肝肠等脏器的那些脂肪，我们看不见也摸不着它们，可是它们却能挤压腹壁会让肚子看起来很鼓；如果肚子上的皮下脂肪(手一抓一大把的那些)也多，肚子就更圆鼓了。

▲图：内脏脂肪和皮下脂肪

有些人肚子摸起来硬硬的，用手根本抓不起来赘肉，可是肚子依然圆鼓鼓的，那基本就是内脏脂肪的功劳了，男性往往是这样，这就是典型的苹果型身材。

其实女性的脂肪更容易堆积到臀部和大腿上，所以看起来是梨型身材，但是随着年龄增加，特别是中年以后，女性更容易积累内脏脂肪。 [1]另外生过娃的女性比不生娃的女性，也更容易长内脏脂肪。

减肚子上肉最有效运动 第4篇

有研究表明，体重正常但有中心性肥胖的人群，代谢性健康风险高于超重但腰围正常的成年人，也就是说，只有腰腹胖但其他部位正常的妹纸，可能比一个胖得均匀的妹纸更不健康。

随着腰围的增加，糖尿病、心血管疾病都有可能盯上你[3]。

此外，中心性肥胖者的激素水平改变也较为明显，腹部脂肪过多的妹纸常存在排卵异常、雄激素过多及生殖功能障碍等问题。

减肚子上肉最有效运动 第5篇

Santesso等 [4]报道基于74项RCT的系统评价显示，与常规蛋白膳食相比，高蛋白膳食能更显著的减轻体重，缩小腰围。

怎样才算蛋白充足呢？

蛋白供能比≥20%，但是别超过30%，否则会增加肝肾负担。

以白领女性举例，减肥时每天摄入1500千卡一般饥饿感不明显，比较容易坚持。

按照蛋白供能比20%来算，蛋白的量就是75克。怎样才能吃够呢？详见下表。

2、低碳水

研究显示，高蛋白的同时低碳水更利于减肚子。 [5、6]

低碳水通常指碳水供能比低于40%，考虑到咱们日常饮食中主食还是比较多，过于严格控制碳水不好执行，而我们日常油吃的比较多，所以我们可以考虑碳水供能比40%、脂肪35%～40%、蛋白20%～25%。

怎样吃三大产生营养素的供能比差不多是这样呢？

除了以上表格中的食物，1500千卡的食谱中，还可以再吃：30克烹调油，10克坚果如山核桃、杏仁、榛子、腰果、开心果，100克薯类如土豆、铁棍山药、芋头。

减肚子上肉最有效运动 第6篇

1、抽脂手术只能减皮下脂肪，却减不了内脏脂肪。

2、没法局部减脂，所以不能指望调整饮食和运动只瘦肚子，像仰卧起坐这样的运动可以让腰腹更紧致，但是因为消耗能量少，所以仅靠它减内脏脂肪的效果并不好。

3、内脏脂肪对饮食和运动更灵敏，所以调整饮食和运动后它减得更快。另外有研究显示，某些饮食和运动更利于减肚子，虽然研究结果还不是定论，但是对于那些不会损害健康的建议，我们倒是可以试试。

减肚子上肉最有效运动 第7篇

对于白领女性，易于执行还有利于减肚子的参考食谱如下：

50克燕麦片

100克芋头(3个)

鸡蛋1个

250毫升牛奶

200克蔬菜(油10克)

午餐

70克馒头

4卷涮火锅牛肉卷

1个小鸡腿

200克蔬菜(做熟2拳头、油10克)

下午加餐

10克坚果(6-7粒腰果)

250毫升牛奶

晚餐

130克米饭(一小碗)

8只虾

100克豆腐(麻将大小5块)

200克蔬菜(油7克)

3、严格控制添加糖尤其是果糖

研究表明，吃更多添加糖的人往往有更多的内脏脂肪，添加糖含有大约50%的果糖，大量的果糖会被肝脏转化为脂肪，这可能是内脏脂肪增加的主因，下面这个研究结果就是如此。

有研究让超重或肥胖的受试者，分别饮用添加了葡萄糖或果糖的饮料，糖的添加量和饮料的摄入量都是一样。

10周以后，两组的体重增加相当；但是，果糖组腹部脂肪总量和内脏脂肪增加都显著高于葡萄糖组，详见下图。

另外，在一项对41名9-18岁儿童的研究 [8]中，科学家用提供同样热量的淀粉代替了他们饮食中的果糖。

结果发现，这个简单的改变在短短10天内，肝脏脂肪减少了，内脏脂肪减少了。

所以，一定得严格控制果糖哦，如何降低果糖摄入呢？

(1)水果是果糖的重要来源，每天水果控制在200-350克。

(2)白糖、红糖、冰糖的主要成分是蔗糖，要少吃，蜂蜜中也含有大量果糖，也得少吃。

(3)有些包装食品会直接添加结晶果糖和果葡糖浆，后者可以分解为果糖，都得少吃。

4、少喝或不喝饮酒

有研究显示，过量饮酒可能会促使脂肪以内脏脂肪的形式储存起来[8]。

另外也有很多流行病学显示，饮酒多的人腰围往往也更大。

虽然研究只是相关性，而非因果关系，但是喝酒本身危害大，所以不到万不得已还是别喝。如果喝，男性和女性每日的酒精摄入量最好分别控制在25克和15克以内。

这怎么换算成酒的量呢？以男性为例，可以用下列公式粗略计算。

饮酒量=2500÷酒精度数

所以：

50度的白酒，最多喝50毫升

10度的红酒，最多喝250毫升

4度的啤酒最多喝625毫升

把公式里的2500改为1500就是女性每天最多大概可以喝的酒的量。

4、补充维生素D

2019年的一项Meta分析(947人)显示，结合运动，补充维生素D1-12个月后，维生素D补充与BMI和腰围的下降均呈正相关。 [9]

考虑到无论减肥与否，咱们都普遍缺维生素D,饮食和晒太阳又不一定能补够，还是乖乖地吃制剂来补吧，每天补400IU，另外减肥时也容易缺其他维生素和矿物质，所以其实可以服用复合维生素。