怎样瘦肚子最快最有效（减肚子最快最有效的运动）

怎样瘦肚子最快最有效 第1篇

我们没有办法精确的计算每种食物的卡路里。

即使是同一种的食材，可能会因为品种不一样，生长环境不一样，导致组成成分有差异；每个人的消化吸收能力不同，肠道菌群不同，即使吃了同样的食物，身体从食物中获得的能量也不同……

综上，卡路里是没有办法被准确计算的，它只能是一个大概的数值，所以我们吃饭的时候没有必要“卡卡计较”，不仅麻烦，还容易引发暴食（卡着卡路里吃饭会让吃饭变成一件体验很不好的事，经常吃不到满足，心里那根弦一断就会控制不住自己暴食）。

所以真的不需要“卡卡计较”，但也不代表可以肆无忌惮的放开吃，按照下文的方式吃，你的身体会给你惊喜。

身体对胰岛素不敏感也称胰岛素抵抗，其实很多胖子多多少少都有点胰岛素抵抗。什么是胰岛素抵抗？胰岛素抵抗的后果是什么？下文详细说明。

所以现在知道哪些的减肥产品和减肥方式是智商税了吧？那些贴一贴，抖一抖就能减肥的产品你还信吗？

我们身体细胞是有记忆的，脂肪细胞同样也有这种能力，而脂肪细胞的更新周期是90天，也就是说你减完肥后至少要将现有体重保持3个月，才最不容易反弹。

所以说我们减肥一定不能用反人性的方法，你坚持不下去的，减肥成功后也不要立刻放飞自我，要循序渐进的过渡饮食。

很多小伙伴减肥失败是因为选错了食物，现在的食品工业太发达了，很多加工食品都是高热量低营养的，而人们也更倾向于选择这些食物，因为这些食物可以刺激我们大脑分泌多巴胺，让我们获得更多的愉悦感，但是这些食物虽然好吃，却不能满足我们的营养需求。

所以如果你减肥选择了吃这些加工食品，很容易因为营养不均衡而食欲高涨，最终导致吃得更多变得更胖。

当你看完这些秘密后，

我希望你能花半分钟的时间，

想想这种不需要运动，只需要调整饮食结构的减脂方式适不适合自己

如果觉得合适，请为我点个赞，喜欢以及收藏

一是当做你对我的鼓励

二是作为你开始变瘦的见证

三是防止下次想看却找不到这个回答

看到这里，我相信你已经决定尝试用调整饮食结构的方式，和自己身上多余的脂肪快速拜拜。

接下来我将为你把通过调整饮食结构减脂的底层逻辑梳理一遍，帮你快速了解减脂原理，用最简单的减脂方法来甩掉你的脂肪。

以下内容，小伙伴们要好好做笔记哟。

内容将分为三个部分：饮食篇、睡眠篇、情绪篇。

怎样瘦肚子最快最有效 第2篇

补水充足，身体才能更好更快的燃脂。

所谓的燃脂，其实也就是把我们体内的甘油三酯分解，为细胞提供能量。

甘油三酯想要被燃烧利用，就首先需要和水反应生成甘油和脂肪酸，这一水解的过程当然离不开“水”，每1个脂肪分子的水解就要消耗3个水分子，之后才能进入血液循环，为需要能量的组织细胞所利用。

而且脂肪的水解需要脂肪酶的参与。

所以我们减脂期间一定要喝够水，体内水分充足，才能让脂肪的水解正常进行，喝水还会间接促进脂肪酶的合成。

多喝水还可以增加循环血容量，降低血液黏稠度，帮助脂肪酸更快的转运到身体的各个细胞中，为更多的细胞提供能量。

只要每天的饮水量在合理范围内，多喝水只会让你瘦得更快。

体内水分不足，你就会感到口苦，昏昏欲睡，疲乏、虚弱，从减肥角度来看，水分不足会导致血量降低、血液粘稠，不利于脂肪的分解，同时提高脂肪酸的再酯化（脂肪被水解为甘油和脂肪酸后，如果不能及时被运送到需要能量的细胞中氧化，就只能再重新合成脂肪）几率。

怎样瘦肚子最快最有效 第3篇

想要知道自己是否储备了多余的内脏脂肪，最准确的办法是做核磁共振，一般内脏脂肪占全身脂肪的10% [3]，如果超过这个数就说明内脏脂肪过高了，但是这个检测太贵。

咱们要衡量内脏脂肪多少，最简单的办法就是测量腰围。

男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，是咱们国家成人中心型肥胖的标准。(只适合于普通成人，不适合于儿童或孕妇。)

如果你的腰围接近甚至超过这个标准那就必须得减肚子，但是如果你的骨架较大，稍微接近临界值也不用担心，关键是看你近段时间腰围是不是有增加。

而如果你的腰围离这个标准还远，比如女性腰围在80厘米以下，有的女生甚至在75厘米以下，那实在就没必要再减肚子了。

这是因为适量的内脏脂肪可以保护脏器免受伤害。怎么保护的呢？

假如有人对你的肚子捶上一拳，厚厚的脂肪就能起到缓冲作用，减轻脏器受到的力。

而皮下脂肪可以防止体热散发，对维持体温有帮助。

如何测量腰围？

怎样瘦肚子最快最有效 第4篇

对于白领女性，易于执行还有利于减肚子的参考食谱如下：

50克燕麦片

100克芋头(3个)

鸡蛋1个

250毫升牛奶

200克蔬菜(油10克)

午餐

70克馒头

4卷涮火锅牛肉卷

1个小鸡腿

200克蔬菜(做熟2拳头、油10克)

下午加餐

10克坚果(6-7粒腰果)

250毫升牛奶

晚餐

130克米饭(一小碗)

8只虾

100克豆腐(麻将大小5块)

200克蔬菜(油7克)

3、严格控制添加糖尤其是果糖

研究表明，吃更多添加糖的人往往有更多的内脏脂肪，添加糖含有大约50%的果糖，大量的果糖会被肝脏转化为脂肪，这可能是内脏脂肪增加的主因，下面这个研究结果就是如此。

有研究让超重或肥胖的受试者，分别饮用添加了葡萄糖或果糖的饮料，糖的添加量和饮料的摄入量都是一样。

10周以后，两组的体重增加相当；但是，果糖组腹部脂肪总量和内脏脂肪增加都显著高于葡萄糖组，详见下图。

另外，在一项对41名9-18岁儿童的研究 [8]中，科学家用提供同样热量的淀粉代替了他们饮食中的果糖。

结果发现，这个简单的改变在短短10天内，肝脏脂肪减少了，内脏脂肪减少了。

所以，一定得严格控制果糖哦，如何降低果糖摄入呢？

(1)水果是果糖的重要来源，每天水果控制在200-350克。

(2)白糖、红糖、冰糖的主要成分是蔗糖，要少吃，蜂蜜中也含有大量果糖，也得少吃。

(3)有些包装食品会直接添加结晶果糖和果葡糖浆，后者可以分解为果糖，都得少吃。

4、少喝或不喝饮酒

有研究显示，过量饮酒可能会促使脂肪以内脏脂肪的形式储存起来[8]。

另外也有很多流行病学显示，饮酒多的人腰围往往也更大。

虽然研究只是相关性，而非因果关系，但是喝酒本身危害大，所以不到万不得已还是别喝。如果喝，男性和女性每日的酒精摄入量最好分别控制在25克和15克以内。

这怎么换算成酒的量呢？以男性为例，可以用下列公式粗略计算。

饮酒量=2500÷酒精度数

所以：

50度的白酒，最多喝50毫升

10度的红酒，最多喝250毫升

4度的啤酒最多喝625毫升

把公式里的2500改为1500就是女性每天最多大概可以喝的酒的量。

4、补充维生素D

2019年的一项Meta分析(947人)显示，结合运动，补充维生素D1-12个月后，维生素D补充与BMI和腰围的下降均呈正相关。 [9]

考虑到无论减肥与否，咱们都普遍缺维生素D,饮食和晒太阳又不一定能补够，还是乖乖地吃制剂来补吧，每天补400IU，另外减肥时也容易缺其他维生素和矿物质，所以其实可以服用复合维生素。

怎样瘦肚子最快最有效 第5篇

不当的减肥方式会带来坏情绪，很多人表示节食减肥期间，总是莫名其妙脾气暴躁，爱发脾气，一点就着，经常感到烦躁、沮丧，尤其是那些一上来就疯狂节食的减肥者，特别容易低血糖，这种状态会让人变得易怒的同时，还会对甜食等高碳水食物充满渴望。

想吃不敢吃的纠结，不想运动还要强迫自己去运动的痛苦，每天把自己折磨得疲惫不堪，还要面对体重一不留神就反弹的崩溃……反人性的减肥方式会让你的坏情绪一波接一波。

由美国麻省理工学院神经系统科学助理教授凯·泰伊（Kay Tye）所带领的团队，在其2015年1月发表在《细胞》（cell）杂志中的研究发现，人们在情绪不佳时，会更倾向于选择各种高糖、高脂、高热量的“垃圾食品”。研究表明进食此类食物时，大脑会释放一种类_活性肽，而这种物质正是_、_的主要活性成分。也就是说经常情绪性进食各种高糖高热量食物，很容易让你的大脑“上瘾”。

所以，当你因为焦虑而想进食时，炸鸡汉堡比蔬菜沙拉更会让你食指大动。

其次，压力过大是皮质醇不正常升高的首要原因，当人体情绪有波动、突然面临压力、突然紧张起来时，皮质醇就会大量分泌。

摘自冯子新（Fung Jonson）《肥胖代码：减肥的秘密》：

而皮质醇的大量分泌会导致大脑不断发出提醒“你需要更多的能量来补充体力以便于对抗各种压力”。接着，对高热量食物的生理渴望油然而生，情绪性进食也随之而来。

怎样瘦肚子最快最有效 第6篇

除此之外不止是体重轻了，还能感觉到自己湿气下降了，全身状态非常轻盈头发脸上出油没之前厉害了，呼吸顺畅了晚上睡觉不打呼噜了，嘴里的异味都减轻了。人也比之前有精神

我之前是尝试过一些乱七八糟的减重产品的（很多都是靠拉肚子 强行排除你体内的水分，不仅反弹快 还给肠胃造成负担）

而它和瘦身产品完全不同的点是：它是从健康的角度出发。

我瘦下来之后到现在就算是偶尔大吃大喝也没有说 体重暴增，身材走样。也没有过刻意保持，但体重一直维持在上下3斤左右。

总结就是减肚子、瘦全身、去湿气：靠谱+快速！

不分男女，如果你现在也有同痒的困扰 湿气重虚胖，大肚子油腻、体重反复难减、身体沉重....真的建议去了解一下。

需要注意的是：

市场上此类产品错综复杂，掩耳盗铃不在少数 选择上千万注意，毕竟入口的东西一定要了解清楚。

谨记国药集团是首选！因为药企产品需要严格检测 是受食品药品监督管理局统一监管的，该有的证件、备案、人体检测一个没少。大家可以去看下

把体重控制到自己满意的范围就可以停掉了，无需担心反弹。

不敢保证大家瘦很多，至少7-8斤是没有问题的。

更~~

湿气这种东西虽然看不见摸不着，但只要湿气重 人的基础代谢和机能就会降低，代谢变低体内的内分泌就会紊乱。进而引起各种各种的毛病，正所谓胖人多湿。

湿阻症就是典型的湿气引起的肥胖问题！所以大家对湿气还是要重视起来的。

另外补充几点：

①本篇仅是分享个人经验，不涉及任何利益，只想给体重反复难减、湿气重、肚子油腻的人找到一条便捷的思路，

②在选择产品时，健康安全是第一位的，尤其是入嘴的产品。减重去湿都要建立在健康的情况下。健康和胖一定要拎得清

③不要滥用产品，现在网上鱼龙混杂的 各式各样的产品都有，尤其是很多速效的减重产品都人体的伤害都是不可逆转的。

怎样瘦肚子最快最有效 第7篇

我们进食的时候，食物进入胃部消化，血液中的血糖，氨基酸和血脂水平升高，胰岛素，多肽YY，胆囊收缩素等与饱腹感相关的激素水平也会升高，这时大脑会接收到饱腹信号，然后你就知道该停止进食了。

但是如果你吃饭速度太快，一下子吃进去太多东西，短时间内胃不能消化分解这么多食物，血液中的血糖，氨基酸和血脂的水平还没来得及升高，大脑也没有接收到饱腹信号，但此时你已经吃了太多东西，却没有感觉到饱腹感，可能还会继续进食，这就会导致你经常摄入过量的食物，你说，能不胖吗？

吃饭细嚼慢咽既能帮助食物消化，还可以让大脑及时接收饱腹信号，减少一不小心就吃多了的情况。

在减肥过程中，维生素B1在体内的能量代谢中非常重要。它可以帮助我们把吃进去碳水化合物转换成热量，加速肝糖原的消耗和利用，减少摄入的糖类转化成脂肪囤积导致肥胖。

维生素B2是脂肪燃烧必须的营养素，缺乏维生素B2，会阻碍脂肪的分解燃烧，减肥会减得很慢。

维生素B6，作为辅酶参与体内多种氨基酸代谢，帮助催化肌肉组织和肝脏组织中糖原的转化，有利于蛋白质的代谢和血红蛋白形成。

维生素B12也可以提高脂肪、糖类的代谢，帮助你瘦得更快。

喝酒，抽烟，高糖高脂的饮食需要消耗更多的B族维生素参与分解代谢。而人体无法自行合成维生素B族，也不能储存维生素B族，所以需要从饮食中获取。现代人大多数饮食习惯和生活习惯都不那么健康，所以很容易处于缺乏B族维生素的状态，尤其是肥胖人群。

摘自《公共营养师基础知识》（第二版）：

镁可通过抑制Na+-K+-ATP酶及镁-ATP酶，调节中枢神经递质如儿茶酚胺、阿片受体及神经DNA受体，影响中枢神经功能及激素对神经功能的调节。

减脂期间感到无法控制脾气，无法放松，要记得补镁。

缺乏镁元素还会导致胰岛素抵抗和骨质疏松。

白砂糖、蔗糖，果葡糖浆等添加糖，如果它们出现在配料表前3位，就说明碳水化合物总量和升糖指数是偏高的，还有脂肪含量太高的，这些食物吃多了容易变胖，配料表成分太多太杂的，吃多了会增加体内代谢压力，对健康不利。

买减脂全麦面包的时候要看配料表，配料表里第一位是全麦粉并且没有其他碳水类添加物的才是真的全麦面包，其他的有些只添加了10%的全麦粉也可以叫全麦面包，其实绝大部分是小麦粉和添加糖，这样的面包升糖快，不利于减脂。

这里需要注意一下：

饮食并不是影响胰岛素水平的唯一因素，其它的激素也会影响血糖。比如压力激素皮质醇。

因为葡萄糖是一种快速普适的能量物质，所以人们生理上受到压力时产生的应激反应首选就是糖代谢，身体长时间处于糖代谢模式，脂肪不但没机会分解，还会不停的合成。

所以如果吃得少了还变胖，还需要考虑到环境压力因素对胰岛素水平的影响，比如情绪、睡眠，身体炎症状态等。情绪睡眠不足对身体来说也是一种压力，会导致压力激素的分泌。过度兴奋会刺激交感神经系统，身体也会分泌压力激素……这些应激反应都会使身体处于糖代谢模式，让你非常难瘦。（这个下文的睡眠篇会详细说明。）

长期营养素不足也是一种压力。所以你的优质蛋白质摄入不足，优质脂肪摄入不足，维生素摄入不足，各种矿物质微量元素也摄入不足，都可能导致你的身体偏向糖代谢，脂肪没机会分解。

饮食篇总结：能为身体提供足够的均衡的营养，并且能少刺激胰岛素分泌的饮食，就是能减肥的饮食方法。

此处附上万能食谱：

早餐：一枚鸡蛋+250ML牛奶（乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或用无糖酸奶替代）+100g粗粮

午餐：100-150g（肉类、蛋类、鱼、虾、海鲜、豆腐干）五选一+200g两种以上的时蔬（有绿叶蔬菜和菌菇类最好，搭配越丰富，食物热效应越高，越能更好的减脂）+100g粗粮

晚餐：虾仁蔬菜沙拉（油醋汁）、清炒混合时蔬、番茄鸡蛋汤、鸡胸肉蘑菇汤、凉拌豆皮海带丝、紫菜蛋花汤多选一。

粗粮包括：玉米、红薯、土豆、紫薯、淮山、芋头、纯燕麦、豆类、糙米、黑米、荞麦面、全麦面包等

其他时间很饿的话可以吃一根黄瓜或一点小番茄，或者吃个水煮蛋。

怎样瘦肚子最快最有效 第8篇

内脏脂肪是指包裹着肝肠等脏器的那些脂肪，我们看不见也摸不着它们，可是它们却能挤压腹壁会让肚子看起来很鼓；如果肚子上的皮下脂肪(手一抓一大把的那些)也多，肚子就更圆鼓了。

▲图：内脏脂肪和皮下脂肪

有些人肚子摸起来硬硬的，用手根本抓不起来赘肉，可是肚子依然圆鼓鼓的，那基本就是内脏脂肪的功劳了，男性往往是这样，这就是典型的苹果型身材。

其实女性的脂肪更容易堆积到臀部和大腿上，所以看起来是梨型身材，但是随着年龄增加，特别是中年以后，女性更容易积累内脏脂肪。 [1]另外生过娃的女性比不生娃的女性，也更容易长内脏脂肪。

怎样瘦肚子最快最有效 第9篇

1、抽脂手术只能减皮下脂肪，却减不了内脏脂肪。

2、没法局部减脂，所以不能指望调整饮食和运动只瘦肚子，像仰卧起坐这样的运动可以让腰腹更紧致，但是因为消耗能量少，所以仅靠它减内脏脂肪的效果并不好。

3、内脏脂肪对饮食和运动更灵敏，所以调整饮食和运动后它减得更快。另外有研究显示，某些饮食和运动更利于减肚子，虽然研究结果还不是定论，但是对于那些不会损害健康的建议，我们倒是可以试试。

怎样瘦肚子最快最有效 第10篇

tips：减脂期不要相信“起床喝杯蜂蜜水，润肠又通便”，蜂蜜里99%都是糖，除非你饱受便秘困扰，而且恰好果糖不耐受，再考虑蜂蜜水，不然喝蜂蜜水就相当于喝糖水，除了让你更胖并没有什么用。也别喝盐水，早上喝盐水只会加重体内缺水。

不用担心喝一点水就会稀释胃酸，胃酸不是那么容易就被稀释的。饭前喝水可以增加饱腹感，控制食欲。

吃饭中饮水则可以让你放慢进食速度，不会轻易吃太多。

睡觉前喝太多水，容易起夜上厕所，影响睡眠质量。

睡前喝水还可能导致第二天早上水肿，但其他时间段喝水不需要担心水肿的问题。

减肥期间喝不惯白开水矿泉水的小伙伴，可以在水里放两片新鲜柠檬，或者喝很淡的绿茶，花茶。