练腹肌最佳的6个动作（练腹肌最佳的6个动作减小肚子）

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20种最佳腹肌训练动作

超全的腹肌训练教程1 动作一：平板支撑 练腹部，平板支撑是必不可少的，平板支撑训练的是腹部最深层的肌肉，可以增加核心的稳定性。动作要领：从图片上看大家可能一下子就学会了这个动作，但是不能忽略了它的要点，支撑时不能塌腰，不能翘臀，大臂垂直地面，以免肩关节受损伤，保持30-60秒即可。

如何练中腹肌 篇1 仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟，然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。

空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

动作1：仰卧举腿起 仰卧举腿起 首先我们平躺在瑜伽垫上，手平放在臀部两侧。然后利用腰腹的力量将腿部向面部运动，当腿部与身体呈九十度的时候，臀部努力向上抬，达到最高点后再缓慢放下。对于没有健身基础的小白，我们的手可以稍加辅助，借助推地的力量完成动作。

练腹肌最有效的方法是什么?

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2、练腹肌最有效的方法是一个字 “练”。方法如下：腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳。腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘。腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝。腹肌练习动作五：仰卧两头起。腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体。

3、五种腹肌锻炼方法 仰卧起坐 主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。

4、特见效的方法，做仰卧半起，比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦。每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。

腹肌训练动作八个动作

1、仰卧交替脚跟接触。仰卧屈膝举腿。侧卧举腿卷腹。仰卧核心卷腹。仰卧对角交替收膝。仰卧卷腹。平板支撑动作。仰卧屈膝卷腹。中级难度的：仰卧抬臀 坐姿转体扭腰。空中蹬车。仰卧交替拉手卷腹。触膝卷体。仰卧抬腿。俄罗斯转体。仰卧屈膝卷腹。

2、简单难度 - 仰卧交替脚跟接触：平躺在地上，双手放在身体两侧。交替地将脚跟向上触碰手掌，同时保持背部贴地。 简单难度 - 仰卧屈膝举腿：同样平躺，双手放在臀下。交替地将膝盖向上弯曲至胸部，并尽量贴近手掌。 简单难度 - 侧卧举腿卷腹：侧躺，一只手臂支撑头部，另一只手放在身体侧面。

3、第一个动作、双臂交叉仰卧起坐。训练的时候把我们的双手交叉放在上腹的位置，注意在做动作的时候要让我们的腰部贴紧地面，然后把我们的肩胛骨从地面上抬起来，注意控制训练节奏。第二个动作、仰卧交替摸脚。

练腹肌最佳的6个动作

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

第四个动作、交替V字卷腹。交替V字卷腹可以训练到我们的整个腹肌，训练的时候把我们的双手放在我们身体的时候，用我们的臀部作为支点，然后把我们的一条腿向上抬，尽量用我们的膝盖去触碰到我们的胸肌。第五个动作、平板支撑交替摸脚。

练腹肌最有效的方法是一个字 “练”。方法如下：腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳。腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘。腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝。腹肌练习动作五：仰卧两头起。腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体。

适合初学者练腹肌的9个动作

悬垂收腿。 动作要领：练习时采用正握单杠，双腿伸直，膝盖微屈，练习时双脚屈膝，抬起至大腿与地面成90度即可。06 双臂撑屈膝收腿。 动作要领：双臂与器材平行，收紧腹部力量，双腿并拢，慢慢抬起，小腿垂直与地面，与大腿保持90度角，利用腹部力量抬起下半身，然后慢慢放下。

以下是一些适合新手的腹肌训练： 仰卧起坐：仰卧在地上，双手放在耳旁，膝盖弯曲，双脚着地，然后慢慢收缩腹部肌肉，抬起上半身，直到肘部碰到膝盖，然后慢慢回到原位。重复10-12次。

长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳。腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘。腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝。腹肌练习动作五：仰卧两头起。腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体。腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿。

卷腹，这个动作可以锻炼我们的腹横肌、腹直肌肌群，帮你收紧腰腹线条。这个动作跟仰卧起坐不同，仰卧起坐容易伤害腰椎。而卷腹训练的时候，腰部是紧贴着地面的，上半身慢慢卷起，当身体跟地面呈30度夹角的时候，就可以慢慢恢复原位。动作重复15次，进行4组。

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